1、仰卧摆腰：
取仰卧位，双手握住床的两侧，左右摆动腰部，幅度由小到大，左右摆动30次。
2、蹬腿：
仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。
3、昂胸：
俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。
4、牵引腰椎：
双手拉住门框或双杠，利用自身重量拔伸牵引腰椎3～5分钟。
5、下腰和后伸：
站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。
6、按揉腰及下肢：
双手置身体后侧，食、中、无名三指并拢，自上而下用力按揉患侧腰骶部、臀部及下肢后外侧肌肉3～5遍。
另外，生活中饮食宜清淡，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带等。腰椎间盘突出症不宜肥腻，烟酒。
