训练

现代社会的人由于环境、饮食、工作等原因，大多数人都是处于身体亚健康。因此更加需要进行身体的锻炼，常见的锻炼方法有跑步、瑜伽、跳绳、游泳等。不过锻炼身体需要科学地进行，以免造成身体损伤。那么，中长跑有什么训练方法与动作要领呢？下面和小编一起了解下。

中长跑训练方法

上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。整套动作练习：通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

中长跑的动作要注意向前运动的效果，身体重心不要下降过大，两腿、两臂动作自然放松省力，两腿落地要柔和并有弹性。中长跑采用的训练方法有重复训练法、间歇训练法、快慢交替训练法以及山坡跑、沙滩跑、高原训练等。

中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

训练注意事项

⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

（5）在训练过程中，应该先做准备活动，再穿钉鞋，这样可以减少受伤的几率。

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可以练习屈前臂、卷腕、仰卧头后拉杠铃、俯卧拉引体向上等。还有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳等。还可以通过仰卧起坐、俯卧负重仰起、负重腰回环等训练腰腹躯干的力量。技巧：把标枪斜放在掌心，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。

助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25米至35米之间。然后是加速，在跑进中上体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。

标枪田径运动中的一个投掷项目。运动员经过助跑后把标枪投掷出去。田径运动使用的投掷器械之一，枪杆木质（或金属制），中间粗，两头细，前端安着尖的金属头。旧式武器，在长杆的一端安装枪头，可以投掷，用来杀敌或打猎。

掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。古代标枪在比赛方式上除了投远度外，还有投准比赛。

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1、出手方法练习，对墙跨立后摆好推球姿势，伸臂将球推往墙上，再屈腕将球运回，中指用力拨球，体会扣腕、拨指的动作；2、预备姿势练习，背对投掷方向，右手握球，躯干与肩带动手臂向右转，重心放置右腿，左臂呈内扣姿势；3、出手速度练习，侧对墙推球，速度越快，铅球下落的弧度越小。

辅助练习：

1、原地正面徒手推球练习。

2、原地正面推垒球练习。要求：以上练习要求正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微曲，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球在肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量将球向前斜上方推出,最后降低重心或交换两腿，维持身体平衡。

3、双手扶肋木做顶髋练习

4、左手扶肋木右手扶右髋做顶髋练习。

5、右手扶肋木左臂摆动做顶髋练习。要求：以上练习主要让学生体会超越器械动作的肌肉用力顺序。肩轴与髋轴形成一个夹角。

6、左手经头后捏紧右耳垂，右手扶右髋做原地推铅球的徒手练习。

7、右手扶右髋做徒手原地推铅球练习。

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1、小力量、一般耐力练习：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2、抗阻力练习：利用橡皮条。3、速度耐力练习：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习、沙袋摆腿、卧推或抓举等。

4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。5、放松跑：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速。

6、小步跑：这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。7、跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。8、摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。

9、起跑训练：作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。10、韧带训练：其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

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导语：我们知道，运动员几乎每天都要进行训练，但是，大家都很好奇，对于滑雪项目来说，没有雪的季节要怎么训练呢？难道不训练了？不是的，在无雪季节也需要训练。那么，自由式滑雪空中技巧项目运动员无雪季节做啥训练？到底自由式滑雪空中技巧项目无雪季训练方式是咋样的？一起来了解。

自由式滑雪空中技巧项目运动员无雪季节做啥训练

自由式滑雪空中技巧项目

跳水。自由式滑雪空中技巧比赛场地分为四个区域，助滑区、跳台区、着陆区和停止区。夏季训练场则是用水池替代了后两个区域，运动员助滑起跳完成空中动作以后直接落入水池。相对于冬季训练，水上着陆的优势在于运动员可以在有安全保障的前提下尝试一些新的难度动作。

自由式滑雪空中技巧始于20世初。1928年美国卡尔顿（John Carleton）成为世界上第一个穿着滑雪板完成雪上空翻动作的运动员。

1958年瑞士滑雪教练费尤雷尔（Art Fyurrer）在滑跳中完成空翻和转体动作。空中技巧运动员使用的滑雪板男子1.60--1.70米，女子1.50--1.60米。场地由出发区、助滑坡、过渡区一、跳台、过渡区二、着陆坡和停止区组成。比赛时每人试跳两次。裁判员根据运动员完成动作的质量评定空中动作分和着陆动作分，两者相加再乘以动作难度系数，即为一次试跳的得分，两次试跳得分相加，得分多者名次列前。

比赛规则：

自由式滑雪空中技巧项目

自由式滑雪空中技巧比赛场地分为四个区域，助滑区（70°）、跳台区、着陆区（37°）、停止区。跳台分为一周台（空翻一周）、两周台（空翻两周）、三周台（空翻三周）。

按旧规则规定，运动员从平台跃起到落地的空间内做各种空翻转体动作，自由式滑雪的得分是根据表演的艺术效果和竞技水平决定的，比赛时每人试跳两次，裁判员根据运动员完成动作的质量评定空中动作分和着陆动作分，两者相加再乘以动作难度系数，即为一次试跳的得分，两次试跳得分相加，得分多者名次高。

新规则规定，预赛第一跳取前6名直接进入决赛，未进前6名者进行第二轮预赛；第二轮预赛取前6名将进入决赛，共12人进入决赛，预赛中两跳动作不可重复使用，每轮得分不相加。决赛三轮每轮淘汰制，12进8、8进4、最后4人争夺奖牌，决赛中两跳动作不可重复使用，每轮得分不相加。

注意事项：

自由式滑雪空中技巧

自由式滑雪是以滑雪板和滑雪杖为工具，在专门的场地上通过完成一系列的规定和自选动作而进行的一种雪上竞赛项目。场地由出发区、助滑坡、过渡区一、跳台、过渡区二、着陆坡和终点区组成。裁判打分主要集中在起点、空中滑行和着陆三部分。中国运动员近几年来在该项目上飞速发展，凭借中国运动员贯有的灵活身躯和稳定技巧，中国自由式滑雪空中技巧队的水平达到了世界级水准。

装备：

自由式滑雪器材包括滑雪板、滑雪杖、滑雪靴、运动服以及手套等。由于自由式滑雪动作比较急剧，且冲击力较大，因此要求滑雪板必须坚固、耐用。滑雪板除要安装脱落器以外，雪上技巧和空中技巧还必须安装停速器或止滑器。滑雪板的长度可根据项目、场地、技术水平以及运动员本人技术特点等决定，但规则规定：雪上芭蕾滑雪板最短不得短于运动员个人身高的81% ，雪上技巧滑雪板男子的不得短于190厘米、女子的不得短于180厘米(男、女身高不足160厘米者允许缩短10厘米)。

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导语：近日，圆满完成欧空局洞穴训练的中国航天员叶光富回到北京，这是中国第二批男航天员叶光富首次公开亮相。中国航天员中心副总设计师黄伟芬表示，在这次中国航天员首次和多国航天员共同开展的洞穴训练中，“叶光富表现出色，取得了优异成绩，充分展现了中国航天员良好的精神风貌和个人素质。”这为我国载人航天事业国际合作迈出了新的坚实一步。

中国航天员首次和多国航天员共同开展的洞穴训练中

我国第二批男航天员完成国际洞穴训练

这次洞穴训练任务由6名航天员参加，其中包括两名美国航天员和俄罗斯、中国、西班牙、日本各一名航天员。在15天的训练时间里，航天员们组成乘组在意大利撒丁岛复杂的地下洞穴内进行了探险、勘查和测绘等活动。

“洞穴与外界隔绝，环境黑暗、潮湿、阴冷，队员们每天要进行高负荷高风险的攀爬、勘察、测绘等任务，是一次非常艰辛也很难得的训练。”主要负责对洞穴未知区域进行探索和勘测等任务的叶光富说，“各国航天员密切协作，最终顺利完成任务，取得了良好训练效果。”

这是欧洲空间局自2011年以来组织的第5次洞穴训练任务，目的是通过在极端环境中工作和生活，评估和锻炼航天员的行为绩效技能。中国航天员中心副总设计师黄伟芬说：“复杂的洞穴训练，可以为参训航天员提供类似执行航天任务的状况，有助于提升其执行空间站任务的能力。”

圆满完成欧洲空间局（ESA）洞穴训练的中国航天员叶光富回到北京。

叶光富回国公开亮相

中国第二批航天员选拔工作于2009年5月全面启动，从空军现役飞行员中选拔出5名男性航天员和2名女性航天员。其中，中国首位女航天员刘洋执行了神舟九号与天宫一号载人交会对接任务。2013年，神舟十号航天员进行了首次太空授课，女航天员王亚平成为中国首位“太空教师”。

黄伟芬表示，在这次中国航天员首次和多国航天员共同开展的洞穴训练中，“叶光富表现出色，取得了优异成绩，充分展现了中国航天员良好的精神风貌和个人素质。”这进一步加深了不同国家、不同文化背景航天员之间的理解和认可，也为我国载人航天事业国际合作迈出了新的坚实一步。叶光富出生于1980年9月，2010年入选第二批航天员，2014年取得载人航天飞行资格，现为三级航天员，是首位公开亮相的中国第二批男航天员。

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