训练

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。借助训练核心肌群的局部运动，可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

核心肌群是指肋弓以下骨盆以上的肌肉群。由两部分组成，分别为整体的原动肌和局部的稳定肌。整体的原动肌主要是指浅层的背阔肌、竖脊肌、髂腰肌、腹直肌、腹内外斜肌以及臀部肌群等。局部的稳定肌主要由四部分组成，分别是上部的膈肌、底部的盆底肌、后部的多裂肌以及前部的腹横肌。

核心力量是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

良好的核心力量能够预防腰背痛。研究发现慢性腰背痛的患者普遍存核心稳定肌肉活跃性下降的情况。良好的核心稳定性能够提高动作效率。人体任何动作的产生都离不开核心稳定，从婴儿学习动作的过程就可证明，从最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正是核心力量逐步形成的过程。

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军人是我们保家卫国的脊梁，是中华民族坚强的后盾。要想成为一名军人，那么艰苦的训练是必不可少的，那么新兵入伍究竟需要经过什么训练呢？

新兵经过体检入伍后，便会组成一个集训的临时组织，是部队的一个临时编制，叫做新兵连。新兵入伍训练的主要内容包括：

1、队列（齐步、正步、跑步、行军间敬礼，停止间转向、坐下、起立，军姿（立正、稍息、跨立）等等）。

2、战术（卧倒、起立，低姿、高姿匍匐前进）。

3、投弹（投掷，30米合格）。

4、射击（一百米精度射击，五发），肩枪（背枪、枪放下），举枪礼等。

5、卫生（战场救护，止血包扎）。

6、防护（戴防毒面具）。

7、行军（战备拉练、打背包、紧急集合）。

8、体能（三公里越野跑，分徒手与武装。400或500米障碍跑，器械训练：引体向上、卷身上等，俯卧撑、仰卧起坐，折返跑，单腿深蹲，立定跳远等）。

9、整内务，主要是叠被子，叠成豆腐块。

10、背条令（需笔试）。

不同的兵种新兵连训练内容不同

以陆军为例：

1、三种步伐，跑步，齐步，正步，附加蹲下，起立，挎立，立正，敬礼礼毕，脱戴帽等科目，主要是身体形态训练为主，训练军人的形象，仪表；

2、练习射击，以100米距离的精度射击为主；

3、单双杠一至二练习；

4、体能训练，主要是3公里，俯卧撑，100米，400米，还有投弹训练；

5、每周三五是思想课；

在新兵下连之前有军事和政治理论的考核验收，并对新兵连期间表现突出的个人予以表彰。

新兵连训练的主要目的是使应征入伍青年适应民转兵的过程，了解部队正常的一日生活秩序。通过在新兵连的学习和考核，让入伍青年打下在部队正常工作训练的基础，提高入伍新兵的身体和思想素质。在新兵下到部队后，新兵连立即解散。

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新兵连的体能训练：队列、体能3000米、卫生与救护、射击、穿戴防毒面具、投弹、战术、炸药包的捆绑、器械。思想训练:有军人的价值，如何成长为合格军人等等，还要学习军队歌曲，保密条例，内务条例，队列条例，纪律条例等等。

队列训练：这其中包括单个军人队列动作和班队列。单个军人队列动作有很多，包括立正稍息、蹲下起立、跨立立正、敬礼礼毕、停止间、齐步、跑步、正步等；班队列就是在单个军人队列动作的基础上，以班为单位的队列训练。体能训练：包括5千米、100米、单双杠一练习、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、军体拳或者擒拿术等。

战术训练：持枪卧倒、端枪卧到；低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进）。防化训练：主要是穿防毒衣、戴防毒面具。射击训练：这其中包括持枪的分解结合、瞄准练习和实弹打靶。

新兵入伍后需要了解部队规矩，千万不要轻易打破规矩，做好自己的本职工作，做到少说话多办事，这样也能够得到上级的喜欢，要对自己的职位上有一个清楚的目标定位，千万不要把在外面的性子带到部队中来。新兵入伍后必须要端正自己的态度，很多人刚开始接受新兵训练的时候常常会抱怨部队的苦与累，实际上抱怨是没有用的，要尝试着去接受当兵的苦与累。

最后要熟读部队的规定和管理上的注意事项，在规定允许的范围内做自己能做的事情，每天严格按照部队规章制度行事，自己早知道在哪个时间做什么事，像是部队训练时间，部队睡觉熄灯时间等等，自己在当兵阶段都要把控好。

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可以练习屈前臂、卷腕、仰卧头后拉杠铃、俯卧拉引体向上等。还有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳等。还可以通过仰卧起坐、俯卧负重仰起、负重腰回环等训练腰腹躯干的力量。技巧：把标枪斜放在掌心，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。

助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25米至35米之间。然后是加速，在跑进中上体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。

标枪田径运动中的一个投掷项目。运动员经过助跑后把标枪投掷出去。田径运动使用的投掷器械之一，枪杆木质（或金属制），中间粗，两头细，前端安着尖的金属头。旧式武器，在长杆的一端安装枪头，可以投掷，用来杀敌或打猎。

掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。古代标枪在比赛方式上除了投远度外，还有投准比赛。

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军人是我们保家卫国的脊梁，是中华民族坚强的后盾。要想成为一名军人，那么艰苦的训练是必不可少的，那么新兵入伍究竟需要经过什么训练呢？

新兵经过体检入伍后，便会组成一个集训的临时组织，是部队的一个临时编制，叫做新兵连。新兵入伍训练的主要内容包括：

1、队列（齐步、正步、跑步、行军间敬礼，停止间转向、坐下、起立，军姿（立正、稍息、跨立）等等）

2、战术（卧倒、起立，低姿、高姿匍匐前进）

3、投弹（投掷，30米合格）

4、射击（一百米精度射击，五发），肩枪（背枪、枪放下），举枪礼等

5、卫生（战场救护，止血包扎）

6、防护（戴防毒面具）

7、行军（战备拉练、打背包、紧急集合）

8、体能（三公里越野跑，分徒手与武装。400或500米障碍跑，器械训练：引体向上、卷身上等，俯卧撑、仰卧起坐，折返跑，单腿深蹲，立定跳远等）

9、整内务，主要是叠被子，叠成豆腐块。

10、背条令（需笔试）

但事实上，不同的军队的新兵连训练内容是不同的

以陆军为例：

1、三种步伐，跑步，齐步，正步，附加蹲下，起立，挎立，立正，敬礼礼毕，脱戴帽等科目，主要是身体形态训练为主，训练军人的形象，仪表；

2、练习射击，以100米距离的精度射击为主；

3、单双杠一至二练习；

4、体能训练，主要是3公里，俯卧撑，100米，400米，还有投弹训练，

5、每周三五是思想课

在新兵下连之前有军事和政治理论的考核验收，并对新兵连期间表现突出的个人予以表彰。

新兵连训练的主要目的是使应征入伍青年适应民转兵的过程，了解部队正常的一日生活秩序。通过在新兵连的学习和考核，让入伍青年打下在部队正常工作训练的基础，提高入伍新兵的身体和思想素质。在新兵下到部队后，新兵连立即解散。

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短跑训练方法：1、高抬腿。作用：提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速，动作要领：挺胸收腹，落地屈膝缓冲；膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力。2、小步跑。这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

3、跑楼梯。以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。4、摆臂练。习眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。5、起跑训练。作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。6、韧带训练。其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。7、深蹲。练习腿部肌肉爆发力。

跑前的准备活动：1、先慢跑微出汗就可以。2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3、做2组30米的加速跑。以上内容在比赛前15分钟做完。

短跑最重要的是爆发力，要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养之后是起跑时的要领。起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因。

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