锻炼

导语：进行正确的高强度锻炼，是对我们身体有一定好处的，但前提是你要知道高强度锻炼的正确方法和一些注意事项，不然可能会适得其反。那么，具体进行高强度的体育锻炼时应注意啥呢？到底进行高强度体育锻炼应该注意的事项是什么？一起来了解。

进行高强度的体育锻炼时应注意啥

高强度运动

根据感受调整强度。运动强度对人体的刺激作用较大。适宜的运动强度能有效地促进身体机能的提高，增强体质。如果强度过大，超过身体的承受能力，反会使身体机能减退，甚至损害身体健康。所以高根据个人感受来调整最佳强度。

运动注意事项：

1、开始锻炼时应循序渐进，量力而行

如果你以前没有常运动的习惯，则要循序渐进，量力而行；如果平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15-20分钟或2000步左右的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，选择你喜欢的运动方式，给身体足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

2、锻炼前应做好热身运动

锻炼前应做些伸展运动，做好充分的热身活动，热身活动不仅可以增加关节活动度，还可以减少运动中发生损伤的风险。热身活动可以由5-10分钟，小的或者中等强度的有氧和肌肉耐力运动组成。

3、根据当天情况，调整运动方式

平常运动应根据当天身体和天气情况，适当调整运动量和运动方式；冬季寒冷不宜太早运动，夏天炎热，应尽量选择清晨和傍晚运动。雾霾天就尽量别做户外运动了，雾霾天就尽量别做户外运动了，别给自己本来就负荷很重的肺部添堵啦，可以在家里做一些如仰卧起坐、平板支撑、小燕飞、拉伸运动等。

运动

4、跑步应选择安全平坦的道路和适宜的鞋

步行、跑步锻炼持续时间较长，应选择安全平坦的道路，穿舒适的衣服及合适的鞋袜；跑步对人体脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，所以对鞋子的舒适性要求更高。跑鞋的选择最好是穿上厚棉袜以后，感觉脚被包裹着很舒适，并且透气性好的鞋为宜。

5、饭后不宜马上运动，剧烈运动后不宜马上进食

饭后不宜马上运动，饭后半小时可以进行一些轻微的活动，如散步、伸长等。较剧烈的运动，如跑步、打球、瑜伽等至少要饭后2小时后再进行。

饭后马上进行激烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液，流向运动的肌肉等器官，因而消化、吸收机能会处于抑制状态。还可因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感；此外，运动时交感神经兴奋，肾上腺素的分泌大大增加，这也可以使胃肠道的蠕动减弱，使消化腺的分泌减少。如果激烈运动后，马上进食也会导致食欲不振、消化不良等症状。一般来说，运动后半小时或更长时间的休息，再进餐比较合适。

6、运动时要注意心率变化，确保安全

运动时要注意心率变化。健康成年男女一般使用220减去年龄，来推测最大心率。这个数值对于40岁以下的人来说其推测数值比实际的低，而对于40岁以上的人其推测数值比实际的要高。建议老年人运动时最好不要超过最大心率的70%。

7、剧烈运动后不要立刻停止活动，应逐渐放松。

剧烈运动时，由于肢体肌肉强力的收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送至全身，血液循环极快。但要是剧烈运动完就立即停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。因此，剧烈运动刚刚结束时，应做些放松调整运动。比如长跑之后逐渐改变为慢跑、再走几步、揉揉腿、或做一些伸展、缓和运动，做几下深呼吸等。这样能使快速的血液循环慢慢平稳下来。让身体逐渐恢复正常。

运动锻炼

8、肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行

肌肉力量训练一般锻炼的是肌肉的负荷能力，如果锻炼负荷超量，会迫使肌肉以更大的强度进行工作，不适当的超量负荷可能会降低和抵消训练的效果，甚至造成损伤。训练者的练习一定要有一个逐进的过程，切不可拔苗助长。

9、剧烈运动后，不宜一次性补水太多

运动强度大，出汗多时，不要一口气喝很多水，剧烈运动后，如一次性补水太多，细胞外液水分过多而电解质少，会有发生水中毒的风险。应慢慢喝，适当补充水和盐，或者喝运动饮料。

10、一些慢性疾病的患者应在专业人士指导下运动

患有骨关节病、骨质疏松、高血压、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者，应在医生和专业人士指导下运动。对于具有已诊断或隐匿性心血管疾病的个体，在进行较大强度体力活动时，心脏猝死和心肌梗死的风险会增高，因此应格外注意运动中可能发生的风险。

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金鸡独立的好处：1、身体的平衡感不断加强；2、能够让你的脚部气血不断的处于向上涌动的状态下，随即，对于气血的流动是比较好的；3、这刺激脚底的过程中，能够让你脚底的涌泉穴得到很好地刺激，涌泉穴对应着我们的肾脏，对于补肾强肾是比较好的；4、肌肉不断加强。

金鸡独立不是说时间越长越好，保持每个在30秒，对于你控制身体节奏是比较好的，时间长，一来自己受不了，二来对于刚开始做的人来说，也不适合。如果可以的话，在室外做，呼吸新鲜的空气，让你的大脑得到更好的改善。

练习方法：1、只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟，注意关键是不能将眼睛睁开。2、通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，这根经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应的得到了调节。3、金鸡独立可以使意念集中，将人体的气血引向足底。

注意事项：练习时需注意要循序渐进，不可一次过渡坚持，并且练习时请注意安全。健身是不错的，但是如果现在已经有病了建议去医院诊断并治疗。功法虽好但也要因人而异，高血压、眩晕症的老年人不宜练习。

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导语：在锻炼的过程中，有的人喜欢进行平板支撑，而不少人觉得，只要平板支撑时间够长，锻炼的效果就会越佳，所以他们在进行平板支撑这项运动时，都会尽力撑很长时间，以达到他们以为的效果。那么，平板支撑坚持时间越长锻炼效果越好吗？平板支撑一次多长时间好？一起来了解。

平板支撑坚持时间越长锻炼效果越好吗

平板支撑时间

不是，容易伤身体。我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，提高身体的核心稳定性。反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地保持身体的稳定性，提高运动能力。

平板支撑一次多长时间好

一般而言，保持子在2分钟以内为最佳时长。

具体锻炼方法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑

动作要领：

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

注意事项：

平板支撑

1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

3、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

4、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

5、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

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很多男生都想快速练出一身肌肉，有用彭于晏般的腹肌，吸引更多身边的女生们的好感。如果体脂率低，也可以在较短时间里练出腹肌。当然，要用对锻炼的方法。

空中登车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

还要改变饮食习惯，多吃新鲜、天然的食物，避免吃薯条等加工食物和冷冻速食。建议多摄取蛋白质、水果和蔬菜，以及少量的碳水化合物来促进六块腹肌生长。制定锻炼计划并长期执行是最重要的环节。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

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一个健康的体魄对我们自己而言是受益无穷的的，拥有肌肉以及漂亮的马甲线是每一个运动人的梦想，那么，究竟怎么做才能锻炼好自己的肌肉呢？

1、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

根据新浪健康，俯卧撑的正确做法如下：

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

2、仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

根据Stamford（1997），仰卧起坐（SITUP）的正确做法如下：

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

注意：千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

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俗话说“生命在于运动”，进行适当的体育运动对促进人体健康有良好作用，而冬季运动还能够锻炼人们的意志力。现代人运动时间一般就是分为晨练和黄昏练两种，而晨练是大家最高频段的锻炼时间。那么，冬天晨练是锻炼的最佳时间吗？到底什么时间是科学的晨练的最佳时间？下面一起来了解下。

冬天晨练是锻炼的最佳时间吗

冬天晨练不是锻炼的最佳时间。冬季是晨练猝死的高发季节，尤其是在冬天太阳还未出来时就进行锻炼的方式极不可取。首先，中医学认为，冬季应“早卧晚起，必待阳光”。其次，冬日清晨室外气温较低，对呼吸道及心血管的刺激很大，容易诱发气管和血管的痉挛，导致原有哮喘的加重、血压的升高和心绞痛的发生。

冬季户外锻炼最好选在太阳升起后、有明显暖意时，大约在上午9点之后最为适宜。

冬季健身误区有哪些误区？

误区一：空腹去晨练

空腹晨练时，所需能量来自体内脂肪的分解，会使血管内的甘油三酯增加，可引起或加重老年人冠心病及动脉粥样硬化，对高血压患者来说影响尤其大。而人经过一夜睡眠，早上起床时相应缺水。晨练前不补水，会加重缺水，造成血液浓度上升，导致脏器供血不足。

正确做法：晨练最好安排在早餐后，并在锻炼前保证身体水分的摄入，可以是牛奶、豆浆或者汤粥均可。

误区二：忽视预热和整理

冬天开始运动前最好先进行持续10~30分钟的准备活动，让身体充分热起来，感觉衣服穿不住为宜。运动的方式可以选择走、跑等，从慢速开始，逐渐加快。通过这个过程，把内脏的功能，尤其是心脏和血管的应对能力调动起来，适应运动的需要。运动过后进行整理运动也很重要，可以在10分钟左右的走跑运动后，接着做10~20分钟的拉伸运动，让身体从紧张状态逐渐放松下来。

正确做法：冬天天气寒冷时人体的柔韧性会变差，更需要拉伸运动来提高。

误区三：进行大强度的运动

冬天由于天气寒冷，人体的整体活动能力下降，对运动的强度及总量的承受能力都会下降。此时进行大强度运动，虽然身体会很快“暖”起来，但会导致身体过度调动，消耗加大，反而不利于健康。此外，长时间的锻炼也不是一个正确的选择。一般来说，老年人晨练的时间最好控制在20~30分钟，可以选择慢走或太极拳等活动，这些运动有利于保持肌肉、器官的稳定性。而对于青少年来说，每天可保持40分钟左右中等强度的运动。

正确做法：冬天的运动强度以身体开始发潮、微微见汗为宜。

误区四：晨练后睡“回笼觉”

有些老年朋友晨练后习惯睡个“回笼觉”，其实这并不利于健康。晨练过程中，人体肌肉、关节、骨骼活动加速，为了让各器官及时获得足够的氧气和营养物质，心脏加速泵血，血液循环随之变快。若运动后就上床休息，身体从运动状态一下转为相对静止的状态，静脉血管失去律动，回心血量减少，易造成心、脑、肺等缺血缺氧，对心肺功能恢复不利。而且，“回笼觉”会让人生物钟产生紊乱，影响晚间睡眠，白天更易困乏，形成恶性循环。

正确做法：晨练后给自己找点事情做，千万别睡回笼觉。

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