素食

众所周知，吃素对健康是有一定好处的，现在吃素是全球流行的一种趋势，可是不正确的吃素方式，可能会造成营养不良，对健康反而不利。那么，吃素到底应该怎么吃？

吃素怎么保证营养？

光吃素食并不能满足机体对营养元素的摄取需求，长期下去很容易营养不良，造成脸色苍白、乏力、抵抗力下降等问题。所以，建议践行素食主义的人平常合理搭配一下其他的食物，以补充缺乏的营养素。

1、吃素时多吃谷豆类补充蛋白质

由于植物蛋白质属于不完全蛋白，完全吃素可能就会缺乏一种至几种身体必需的氨基酸。而将谷类和豆类一起食用时，就能很好的提高蛋白质的质量，比如红豆饭、八宝饭都是不错的选择。

2、吃素时多吃粗粮坚果补充铁锌

长期吃素很容易缺铁，造成贫血、脸色苍白等情况。同时，吃素也会造成缺锌，影响身体正常发育。这时，可以多吃粗粮、豆制品、核果类以及红糖，可以补充锌和铁。例如可用全麦面包代替普通面包，用红糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。

3、吃素时多吃海产品补充维生素

动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素，可是完全素食的人就会无法获取这些必要的维生素。这时，可食用海藻、紫菜、海带等食品，可以增加维生素B12的摄入。同时，最好再服用一些复合维生素。

4、吃素时多吃乳制品补充钙质

钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者往往无法从肉食中获得钙的补充，因为他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。

建议在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。

5、吃素时适当吃些肉食补充脂肪

素食者是比较厌烦油腻食物的，但是，无特殊情况，建议最好还是适当摄入一些肉食。其实，适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。

吃素的误区

素食者饮食要丰富

综上所述，素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。总之，健康吃素需要坚持几下原则，即食物种类多样化；多吃新鲜的当季的水果蔬菜；少油、少盐、少糖等基本饮食原则。

此外一定要按时进食，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐，吃点豆奶、红枣、花生、核桃等。还要多晒太阳，锻炼身体等。

素食不一定要生吃

或许很多素食者认为蔬菜只有生吃才有健康或营养价值，所以很少吃熟的蔬菜，而热衷于凉拌和沙拉。

其实，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。

另外，比如沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，也并不比放油脂烹调热量更低。

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现在，很多人喜欢吃素食，素食口味清淡，更适合大部分人群，但是对于很多不喜欢吃素食的人来说，觉得素食的味道太单一了，真的是这样吗？今天就为大家介绍家常素食菜谱，这些素食菜谱都是现在最受欢迎的菜肴，一起来看看素食菜谱的做法大全吧！

家常素食菜谱

地三鲜

主料：茄子(紫皮，长)1根，土豆1个，柿子椒2个；

调料：食盐1/4小勺，姜少许，生抽1大勺，小葱1根，白糖1/4小勺；

地三鲜的做法：

1.茄子、土豆、青椒分别洗净切块

2.锅内倒适量植物油烧热，倒入土豆炸至金黄色

3.土豆捞出沥油，倒入茄子炸至金黄色捞出沥油

4.锅内留底油，倒入葱姜爆香，调入生抽和白糖

5.倒入炸好的土豆、茄子，翻炒至食材变软

6.青椒块倒入锅内，炒至断生，调入盐炒匀即可

拔丝地瓜

主料：红薯300克

调料：香油3毫升，白糖100克，植物油200毫升，白芝麻3克；

拔丝地瓜的做法：

1.地瓜洗净，去皮，切成大小均匀的滚刀块；

2.锅中注油，烧热，加入地瓜块，炸熟透至色泽金黄色时捞出控油；

3.将油全部倒出，不要刷锅，倒入白糖，小火，要不停地用铲子轻轻搅动，使白糖至融化；

4.将白糖慢慢熬至浅棕红色，泡沫由大变小，迅速下入炸好的地瓜块，快速翻炒均匀；

5.撒上白芝麻，使地瓜均匀地裹上糖汁，装在抹上香油的盘子即可

蒜蓉西兰花

主料：西兰花1棵；

辅料：胡萝卜半根，水淀粉1汤匙；

调料：食盐1/2茶匙，蒜2瓣；

蒜蓉西兰花的做法：

1.将西兰花用手掰开清洗干净，胡萝卜切粗条，蒜切蓉；

2.锅中放水，烧开，加入一点盐和植物油，放入西兰花和胡萝卜汆烫几秒钟，稍微变色了立刻捞出；

3.锅里倒油，6成热，放入蒜蓉爆香，放入西兰花胡萝卜翻炒；

4.快熟时倒入水淀粉和盐，搅拌均匀即可。

醋溜土豆丝

主料：土豆2个

辅料：红尖椒1个，尖椒1个，食盐1小勺，米醋1大勺，白糖1/2小勺，植物油2大勺；

醋溜土豆丝的做法：

1.土豆削皮后切薄片，切成丝，放进盆里，用清水泡，中间换水2次；

2.捞出土豆丝，青红尖椒切丝；

3.热油锅，倒入土豆丝，翻炒约1分钟；

4.加入1小勺盐翻炒均匀，再加入1/2小勺白糖，翻炒均匀；

5.加入青红椒丝，淋入1大勺米醋，翻炒均匀即可出锅。

油焖茄子

主料：茄子500克，香菜50克；

辅料：食盐1茶匙，八角3个，干辣椒6个，生抽2汤匙，老抽1汤匙，牛肉粉1茶匙，植物油50毫升；

油焖茄子的做法：

1.茄子清洗干净，切滚刀块，泡一下，香菜切碎；

2.锅内倒植物油，干辣椒和八角放入油锅炒出香味，倒入茄子一起翻炒

3.加盐调味，之后可以盖上锅盖中火焖至茄子成熟变软，加入少许老抽上色；

4.加入少许生抽提鲜，加入牛肉粉调味，加入香菜翻炒片刻，即可出锅。

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