减掉

摸摸你的小腹是不是有种高高隆起饿感觉?讨厌的小肚腩时刻伴随着你的左右，久久挥之不去，不仅破坏了你的形象，还对你的身体健康有着糟糕的影响。

1、爬楼梯

爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。

上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

2、游泳

游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。不过，有几点需要注意哦。游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。

3、夜跑

对上班族来说，夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼，又会使得锻炼的效果更加明显，尤其是有“将军肚”的人，更应该在晚上抽出时间来跑一跑。研究显示，在晚上7点到第二天凌晨2点间，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以，这个时候最适合夜跑减肥。

最好在夜跑前喝上一杯绿茶，除了可以补充水分，绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增强脂肪的氧化和能量消耗，尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。

4、仰卧起坐

平躺在地上，双腿略微弯曲，双手交叉放在脑后或胸前，同一般仰卧起坐一样，起身后躺下，重复动作50次。或平躺在地上，两脚交叉、抬高来做仰卧起坐。这种方法相对一般的仰卧起坐而言难度较大，但对腹肌有较好的锻炼效果，可紧致腹部肌肉，消除多余赘肉，该方法也可根据个人情况及体能来决定运动量。

但要注意，久未运动或体能较差者在前几次锻炼中可以由他人帮助，如帮忙按住脚背或将双手向前平伸来完成辅助动作。该方法适宜，已有啤酒肚的初运动人群。

5、散步

走路被誉为最佳锻炼方法之一，是由於它不会受到时间和空间的限制，还可以随自己的意愿调整行走的速度快慢，健身又减肥，尤其是饭后走路，能加速燃烧脂肪，减肥效果一级棒!

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

每当你走路，每分每秒都要收缩你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度，而当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前，这种有旋转到臀部的走路方式，会使躯干转动，因而更多小腹肌肉在出力，腹部线条会变得平坦紧实。

---

人一到中年，心宽体胖，开始出现“啤酒肚”，所谓啤酒肚，真的是喝啤酒太多造成的吗?啤酒肚越大，说明这人平时喝啤酒越多，真是这样吗?下面就来聊聊关于啤酒肚的一些常识。

啤酒肚真是喝啤酒造成的吗?

事实上，啤酒肚不是喝啤酒造成的。所谓的啤酒肚，只不过是脂肪在内脏堆积过多导致的，肚子越大，说明腹部的累积的脂肪越多。

另外，常喝啤酒和啤酒肚的形成其实没有必然联系，很多人可能不知道，啤酒热量不高，并非致胖的关键，一般高热量食物吃太多又不运动的话，脂肪过过累积在人体腹部，自然机会形成啤酒肚，而啤酒显然没有那个本事。

“啤酒肚”有哪些危害?

说通俗一点，「啤酒肚」其实就是一种肥胖，而这种肥胖如果不改善的话，会对人的健康埋下隐患。据了解，腹部脂肪累积过多，容易诱发冠心病、心肌梗死、脑栓死、乳腺癌、肝肾衰竭等疾病。

据了解，有“啤酒肚”的人，患高血压的概率是正常人的8倍，其患冠心病的概率是常人的5倍，所以啤酒肚并非一件好事。

如何减掉啤酒肚?

“啤酒肚”的人主要是腹部肥胖，其它部位还好，当然需要减掉啤酒肚，其实就是减肥。

减肥就需要运动和饮食相结合，对于啤酒肚人群，运动方式上面要多做一些针对腹部的训练，比如支撑收腹跳、鸟式伸展、仰卧起坐、平板支撑等。

---

美眉们大概减肥只注意到手臂，腰腹部，或者是大腿臀部，但是其实，肩膀上的肉肉也是不可以忽视的，在炎热的夏天，如果你想穿漂亮的抹胸裙或者是清凉的吊带装，你的肩部的赘肉就会让你减掉很多的分数，可恨的肉肉老是耽误挑衣服，小编现在马上帮助你来看看肩部怎么减肥吧。

一、变形俯卧撑美化肩部线条

1、改良俯卧撑(前三角肌)

动作要领：双手、膝盖着地，手掌与肩膀在同一条垂直线上，从头部至臀部成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢增加坚持时间。

2、“仰”卧撑(后三角肌)

动作要领：坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。慢慢抬臀，一只手臂支撑地面，另一只手臂延伸到空中，双脚分开合适的角度，脖子与脊椎骨成一条直线，动作要舒服自然。坚持10秒钟，保持呼吸平稳，重复3～5次。

3、抬腿俯卧撑(前三角肌、二头肌，中三角肌、二头肌)

动作要领：先做基本俯卧撑的姿势，慢慢放低手肘，胸部离地约2.5厘米，身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。重复做8～10次。

二、用哑铃练出迷人肩部

1、平板行走

以俯卧撑姿势起始，保持身体成一条直线。左手向前移动一步，然后右手也前移;接着左手往回移动，回到原来位置，右手随后也“走”回原处。刚开始时可以减低难度：同时换成双膝着地而不是脚趾支撑;熟练后可提高难度：双手一直往后“走”，并最终用力推起成腿部直立姿势，然后双手向前“走”回起始位置。

2、哑铃侧平举

双手各握一只哑铃，左脚向前迈出大约60厘米左右，稍微屈膝，身体略向前倾，手臂垂直于地面下垂，手心向后。保持手臂伸直状态，将右臂向右平举起，达到肩膀高度，拇指朝下。保持这一动作几秒钟，然后慢慢放下手。降低难度可以这样做：站立姿势时右膝也微曲，举哑铃的双手都稍微屈肘;想提高难度的话，可以在哑铃侧平举到肩膀高度后，手臂再向后压，然后再缓慢放下。

3、前对角线提升

双脚分开达到髋部宽度，双手各握一只哑铃，自然放于身体两侧，掌心向前。保持手臂伸直，左臂在身前以对角线的轨迹向右上方举起，从右侧髋部上升到胸部中央高度。缓慢放下左臂，并以同样方式举起右臂。欲降低难度，可双手一起握住一只哑铃，放在大腿上，慢慢将哑铃提高到肩膀高度，然后放下;想提高难度，不妨同时举起双手的哑铃，让哑铃逐渐靠近，最终达到胸部高度，此时保持上臂不动，屈肘，继续将哑铃举过头顶，最终前臂与上臂形成90度角，掌心朝后。

---

不少MM都有大腿粗的烦恼，大腿内侧的赘肉松松垮垮，走路还一摆一摆，一穿短裙短裤就暴露身材缺陷了。怎么瘦大腿最快最有效呢?下面跟大家分享几个有效瘦大腿的方法。

饭后半小时不坐

饭后马上坐下是导致下半身肥胖，特别是大腿肥胖的主因之一。你不需要做多复杂的运动，只要坚持每餐之后的半小时绝对不坐下，在室内来回慢慢走动，就能有助于消化和燃烧热量。

腿抬高靠墙

腿部总是处于向下的状态，容易产生水肿。每天坚持把腿抬高靠在墙上20分钟，加速血液循环，同时轻轻敲打腿部。这样可以防止腿部水肿，加速了代谢也有利于防止腿部因废物淤积而导致肥胖。

坐着就能瘦大腿

办公的时候，在大腿内侧夹住一本书，为了不让书掉下去，你会一直保持比较挺直的坐姿，而且双腿都处于用力的状态。这样就达到了锻炼大腿内侧肌肉的目的。如果你连这个都懒得做，那也是乜没办法了。活该当个象腿妹吧。

游泳瘦腿

简单的瘦腿方法当然包括游泳。趁着夏天高温炎热，跳下泳池，享受清凉的池水，而且还能瘦身呢。游泳对于瘦腿真的非常有效。在水中活动的消耗的热量会比在陆地多很多。

---