食谱

地中海饮食的特点是膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮，包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等等；橄榄油是地中海饮食的核心；坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源；每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点；鱼虾、海鲜、鸡蛋提供大量健康的蛋白质。

周一：早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)

加餐：花生仁20粒

周二：早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)

午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)

加餐：葵花籽仁小把(20g)

周三：早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)

午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)

加餐：榛子仁(20g)

周四：早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)

午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)

加餐：去壳杏仁15颗

周五：早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)

晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)

加餐：葡萄1串(200g)

周六：早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)

午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐：杏仁15颗

周日：早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)

午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐：番石榴1个(200g)

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早餐是一天中最重要的一餐，所以一定要保证营养健康，中式早餐的特点就是营养搭配丰富，所以中国人大多喜欢吃中式早餐，今天就为大家推荐中式早餐食谱大全，一起来看看中式营养早餐食谱有哪些吧！

中式早餐食谱大全

皮蛋瘦肉粥

主料：大米150g，皮蛋2个，猪瘦肉90g；

辅料：盐，鸡精1/2勺，料酒1/2勺，淀粉1/2勺，香油1小勺；

皮蛋瘦肉粥的做法：

1.将大米洗净，浸泡30分钟，皮蛋剥皮，切成小丁；

2.将泡过的大米再洗一次，沥水倒入锅中，加水盖上锅盖开始煮；

3.瘦肉洗干净切丝，放盐、鸡精、料酒、淀粉，拌匀，腌制10分钟；

4.粥煮开后，小火焖煮10分钟左右，粥水渐浓后，拿开锅盖搅动；

5.另用一口煮锅，倒少量水，煮开后将肉丝下入，用筷子拨散，煮至全部颜色变浅，捞出用温水冲洗，沥水；

6.粥煮全熟，放入肉丝、皮蛋，盐，鸡精，再煮1分钟左右，放香油，出锅即可。

油条

主料：中筋面粉500g，全蛋1个，色拉油40g，小苏打2g，无铝泡打粉6g；

辅料：水265g，盐13g；

油条的做法：

1.将所有食材放入搅拌缸，搅拌至拉出薄又光滑的大片，放案板上用拳头按压，来回按压，折叠3次；

2.将面团包上保鲜膜，放模具里入冰箱冷藏12小时；

3.取出冷藏面团，用手整理成1cm后的片，再分割成2条长片，用刀将面片分割成2cm左右宽度的条；

4.每2条一组，用筷子在中间压一下，稍微伸长，再拧下；

5.锅里放油，待油温升至160度左右下锅炸，并不断的用筷子翻动。

6.炸至金黄色，捞起控油即可。

早餐鸡蛋面

主料：挂面1把，西红柿1/2个，鸡蛋1个，年糕条4个；

辅料：香油，盐，酱油，胡椒粉；

鸡蛋面的做法：

1.半个西红柿切成丁

2.锅内加水，水开后，下入挂面和年糕条；

3.先煮两分钟，再下入西红柿块儿，沿着锅边打入荷包蛋，其间不要搅拌；

4.待鸡蛋凝固后，加入适量酱油、盐、胡椒粉，再加入几滴香油，轻轻抖匀即可。

胡萝卜早餐饼

主料：胡萝卜50g鸡蛋1个面粉4汤匙；

辅料：油适量盐适量清水4汤匙五香粉1g生抽少量

胡萝卜早餐饼的做法：

1.胡萝去皮洗好，切碎，放入一个碗里，磕入一个鸡蛋；

2.放入4匙凉水，搅匀，再舀入4匙面粉，搅匀，放入少量的生抽提鲜；

3.放入1克的五香粉和适量盐，搅拌均匀；

4.煎锅放少量油，加热，把搅好的面糊倒入煎锅里，摊成饼状，煎；

5.一面煎熟后，翻过煎另一面，两面煎熟即可。

馒头

主料：中筋面粉600g，酵母6g；

辅料：糖30g，油15g，水290g；

馒头的做法

1.把所有材料放入盆中拌匀，放桌上搓揉成光滑面团，盖上保鲜膜，松弛3分钟；

2.擀成长方形，由外向内，左边向内折三分之一，再右边向内折三分之一，再整个转九十度；

3.再擀成长方形，用刷子刷掉表面上的面粉，刷上少许的水；

4.由向下往上，卷成长柱体，切10公分的剂子，放入蒸笼盖上盖子，做第二次发酵，45分钟左右；

5.水滚后，放上蒸笼，中大火蒸15分钟即可。

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冬季是一年中养生最好时机，所谓“冬三月，此谓闭藏，水冰地拆，无忧乎阳，早卧晚起，必待日光。”这段话的大意是：冬季气候寒冷，草木凋零，是万物生机潜伏闭藏的季节，此时正是人体养藏的最好时刻，应注意保护阳气，养精蓄锐，做到早睡晚起，以待日光。而养生最好的方法就是以饮食为主，而冬季养生汤则是家庭首选，下面小编就为大家介绍冬季养生汤煲汤食谱大全，带你了解冬季喝什么汤最滋补，学会做汤，冬季养生轻轻松松，下班回家喝上一碗热汤，在冬季驱寒又安逸。

冬季养生汤煲汤食谱之一：蛤蜊豆腐汤

蛤蜊被称为“天下第一鲜”、“百味之冠”，而且它的营养也比较全面，它含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、钙、磷、碘、维生素、氨基酸和牛磺酸等多种成分，而豆腐小两块就可以满足一个人一天钙的需要量，这两样补起来真是不得了。

材料：蛤蜊一斤，豆腐适量，香菜一棵，姜适量，盐适量。

做法：1.蛤蜊吐尽泥沙后洗净

2.香菜切末，姜切细丝。

3.豆腐切块(大小自行掌握，个人认为切小些容易入味)

4.将蛤蜊控净水，直接放入锅中开火蒸。(这里无需放水，蒸蛤蜊时会出汤)

5.蛤蜊蒸至开口时捞出。

6.锅内原汤中加入适量开水，烧开后放入姜丝和豆腐煮至水开。(如果蛤蜊的泥沙没有吐尽，原汤需要过滤一下)

7.加入捞出的蛤蜊，加适量的盐调味后撒入香菜末。(蛤蜊原汤本身就有咸味，最好尝过后再适量加盐)

这种做法是用蛤蜊的原汤煮豆腐，蛤蜊的咸鲜味会渗入豆腐中，感觉比豆腐比先用清水煮然后加入蛤蜊的方法做出来的要有味道。

这个汤做好喝的关键就是蛤蜊一定要干净，汤中如果混进了泥沙，喝起来口感可就大打折扣了。

冬季养生汤煲汤食谱之二：萝卜蚝豉猪骨汤

年尾的时候是不是特别繁忙，天气干燥，一不小心就冒出痘痘，而且还会伴随咽喉疼痛?对不对?来一款萝卜蚝豉猪骨汤吧!

冬吃萝卜夏吃姜，没错的同学

材料：猪骨1斤、白萝卜一个、黄豆一把、蚝豉一把、清水适量，盐少许。

萝卜蚝豉猪骨汤的做法

1、萝卜削皮切成块备用。

2、把猪骨和蚝豉洗净，和冷水一起放在汤煲里

3、开后煮沸2分钟，汆水去血腥，捞起待用

4、萝卜块和汆烫过的猪骨蚝豉放汤煲里，放入清水。

5、煮沸后中小火煲90分钟，食用前加盐调味即可

特别提示

1、猪骨的选择可以随个人喜欢，我喜欢用扇骨。

2、煲汤的时候很多人喜欢汆烫骨头先，我觉得其实省掉这个步奏味道也不差。

3、最后加入盐调味的同时也可以加点胡椒粉哦，更美味，而且反佐以上各食材的寒性。

冬季养生汤煲汤食谱之三：”心灵鸡汤“

此心灵鸡汤非彼”心灵鸡汤“，寒冬腊月，下雪天、雨雪天这时候你是不是常常在沉思，在思考?来一碗浓浓的”心灵鸡汤“吧!醇厚的气味会弥漫你的新房。下班回家送给你的她他一碗”心灵鸡汤”是不是很好呢。

材料：猪蹄一只，排骨两大块，鸡肉300克

做法:1、将肉肉们浸水泡到没有血色为止，中间不停地换水;

2、冷水下锅将肉类飞水，待沸腾后撇除杂质;

3、砂锅内加入冷水没过肉;

4、大火开锅后，小火煲3个小时。

特别提示：从营养的角度来说，飞水要用冷水，这样容易将血水排除;煲汤时也加入冷水才能使蛋白质溶解成氨基酸，肉汤味道就是游离的氨基酸的味道。做鱼也是如此。吃完可以再来一份消油解腻的陈醋花生，解腻哦!

冬季养生汤煲汤食谱之四：玉米排骨汤

家常必备汤谱啊，连外面快餐店都有得吃，你如果还不会做，那真的是冬季只有挨饿了。

材料：猪肋排(肋条排骨)2根，清水足量，食用油15克，姜片2枚，玉米1根，香葱半根，盐少许。

1.将每根肋排均等地切成3段，放在水里，大火烧开后关火，以去掉肉里的血水。

2.捞出排骨，去温水冲洗掉沫子，沥干水分。

3.净锅里倒入15克食用油，烧热后倒入排骨翻炒。

4.炒3、4分钟即可，排骨上面的肉质会变得略微紧致。关火，取出排骨。

5.煮锅里倒入足量的清水，完全沸腾后下入排骨，保持大火烧锅。

6.一边放排骨，锅里的水面就开始迅速地出现肉里的浮沫。用勺子撇去这些沫子。

7.放两片姜片，保持大火熬汤20-25分钟，然后转中小火再熬一个半小时至两个小时，锅里的水减少一半左右，变成半锅汤。

8.汤熬好后放在一旁备用。锅里再倒入开水，和刚才的排骨一起，用同样的方式再熬一次。第二次熬好的汤还是奶白色的。两次熬好的汤混合在一起即可。

9.熬好的汤完全放凉，用勺子清理表面的浮油。

10.喝汤前，在汤里加入玉米段同煮15分钟关火。

11.喝汤时再在锅里加少许的盐，然后再将汤盛到碗里。

12.在碗里撒上一些香葱花即可。

煲汤小贴士

1.肋排的预处理：买来的肋排均等地切成几份，要先将其在热水里汆3-4分钟，去掉表面的沫子，捞出后用温水清洗干净。这样再熬汤的时候，汤才会干净、没有杂质。

2.白色的汤是水油结合的一种理想状态，所以熬汤前排骨要先在油里用高温炒一下，煮的时候也先保持大火熬煮20分钟左右，这样的高温可以打破油分子链，容易出现白色的水油结合的状态。

3.熬过一次汤的肋排，再放到开水里煮，出来的汤还是奶白色的，两次熬好的汤混合在一起味道更浓。

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水痘虽然一年四季都可发生，但是春季较为流行，1～4岁孩子的发病率是最高的。宝宝出水痘期间家长们做好护理有利于患儿恢复，尤其是饮食方面的调理，那么出水痘能吃什么呢?今天本文就为大家列出了宝宝出水痘期间宜吃的食物以及食谱推荐，妈妈们赶紧看看。

出水痘能吃什么?

1、喝水和喝果蔬汁。患儿在出水痘期间身体发热会大量损失水分，这样就容易引起大便干燥而导致排便困难，这个时候一定要注意给患儿补充足够的水分，另外推荐西瓜汁、番茄汁、鲜梨汁等果蔬汁，补充水分的同时还能预防便秘。

2、富含粗纤维的食物。粗纤维类食物有助于清除患儿体内的积热，富含粗纤维的食物推荐带叶子的蔬菜，比如菠菜、芹菜、白菜、菠菜等。

3、有清热利水功效的食物。此类食物有助于患儿通过尿液排出体内的废物，推荐荠菜、菠菜、苋菜、茭白，另外豆类食物也是不错的选择，像黑豆、赤小豆、蚕豆、绿豆等。

【小儿出水痘食谱推荐】

1、竹笋鲫鱼汤

此款汤品有清热、解毒、益气等功效，非常适合水痘初期患者。

材料：鲫鱼1条(约250克)，鲜竹笋50克，精盐、味精、料酒、姜、葱各少许。

做法：将鲫鱼刮鳞去掉内脏后洗干净备用;鲜竹笋剥壳，洗净，切片备用;热炒锅，加适量清水后放鲫鱼、笋片、葱末、姜末、料酒熬煮至鱼肉和竹笋都熟了在家盐和味精调味。

2、绿豆海带汤

绿豆搭配海带食用，清热利水功效非常强大，用于辅助治疗小儿水痘非常好。

材料：准备绿豆50克，海带30克，红糖适量。

做法：将绿豆清洗干净去掉渣滓备用;海带事先用开水浸泡一段时间，然后将其洗干净切成块备用。热锅加水，然后放入备用的绿豆和海带熬煮，先用大火烧开后转小火熬煮至海带和绿豆软烂，要食用前加点红糖，烧开后即可盛食。

3、竹笋薏苡仁粥

薏苡仁具有清热、利湿的作用，搭配鲜竹笋和粳米熬成的粥既美味可口，还可以作为水痘患儿的辅助食疗方。

材料：新鲜竹笋50克，薏苡仁30克，粳米60克。

做法：将新鲜的竹笋去皮洗净后切片备用;薏苡仁和粳米分别洗干净备用;将以上食材同时放入锅中，加适量清水开大火烧开，然后转小火熬煮成粥即可。

出水痘能吃什么?以上推荐的食疗方非常适合出水痘的患儿，家长们可以收藏以备不时之需。

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导语：高考时期，一日三餐都非常重要，既不能吃得太夸张，也不能吃得太随意，最好挑选平时吃的一些营养食谱来进行搭配，以达到补充营养的目的。那么，具体高考的时候，一天三餐要怎么吃呢？以下为您推荐2020高考期间一日三餐食谱，即高考当天三顿饭的营养食谱安排。

2020高考期间一日三餐食谱 高考当天三顿饭的营养食谱安排

高考三餐

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。

体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢？

营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。

此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜），至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。

与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。

吃了好晚餐后，最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。

高考四大饮食禁忌：

高考饮食

1、食用生冷辛辣油腻食物

高考前最担心的就是闹肚子，所以尽量不要吃生冷辛辣食物，比如冰激凌、凉拌菜、辛辣菜肴等等，由于夏天天气炎热，本来身体里面就热，突然吃冷饮食物，就回造成肠胃不适，导致腹泻等疾病，影响考试。

2、暴饮暴食

高考的考生们要做到平衡膳食，不暴饮暴食。高考期间，有些家长考虑到考生复习考试很辛苦，变着花样给子女做好吃的，考生在遇到自己喜欢吃的没有节制，就会暴饮暴食，导致身体出现不适，出现无法应对高考的情况。

3、喝茶或咖啡

复习的时候，很多学生因为休息不足，加上大脑过度使用，会觉得特别疲惫，特别困，有的学生就会靠喝茶喝咖啡来帮助自己提神醒脑。要注意的是，考生在日常复习时，茶和咖啡其实并不能喝，虽说可以短暂刺激大脑神经，使大脑处于兴奋状态，让学生不会感到疲惫，但是，一旦大脑过了这个兴奋状态就会比平时要更加疲惫，学生在复习的时候也会更加疲劳，应该喝点果蔬汁来及时补充营养。

4、大量食用保健品

在学子备考的关键时刻，有些家长期望孩子能够超长发挥，给考生们吃一些保健品，而这些都是不需要的。保健品并不能帮助考生提高成绩，也不能提高智力。它只对特定人群有用，像病人才需要食用这些补脑保健品，正常人吃了并不会使自己变得聪明。而食用了这种保健品费钱不说，可能还会使考生出现突发情况，导致高考失利。

了解高考资讯，请点击查询》》2020年高考天气预报

高考

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快速增肌食谱大全

现在，很多人为了有一个完美的体态，都会选择健身，而健身期间，最重要的就是饮食了，如何增肌是很多健身人士最看重的事情，今天为大家推荐快速增肌食谱大全，一些简单且好吃的增肌健身餐做法，赶紧看看吧！

快速增肌食谱大全

南瓜糙米饭

主料：糙米（生）50克，南瓜150克；

辅料：纯净水

南瓜糙米饭的做法

1. 糙米浸泡，过滤，南瓜切成小丁备用；

2.将浸泡的糙米洗干净，放入锅中，倒适量的清水，南瓜丁放在上面，按照平时的煮饭程序做就可以了；

香煎鸡胸肉

主料：鸡胸肉200克，花菜，白菜；

辅料：鸡蛋清1个，蛋，料酒，食盐，鸡精，大葱，老蒜2瓣，橄榄油少量；

鸡胸肉的做法

1.鸡胸肉先切片，再焯水至半熟。将鸡蛋打出，不要碰碎蛋黄，用饮料瓶口对着蛋黄把蛋黄吸出(或者手拿也可)，把剩下的蛋清倒入切好的鸡胸肉(切丁)中，再加入料酒，腌制10分钟。

2.把处理好的花菜，倒入锅中开水焯到八分熟，出锅用冷水冷却。(口感会更好)

3.加入少量油，放入蒜和大葱炝锅，再倒入鸡胸肉煎炒，待炒到鸡胸肉丁微黄后加入花菜，稍微加一些水把花菜完全闷熟，起锅前可根据自己口味加鸡精或者老干妈等酱料味道更佳。

牛肉炒西芹

主料：西芹350克，牛里脊肉200克；

辅料：花生油2汤匙，食盐1/2茶匙，姜1小块，蒜3瓣，生抽1.5茶匙，生粉1茶匙；

西芹炒牛肉的做法

1.牛肉切片，用适量油，盐，生粉腌制5分钟；

2.把西芹洗干净，斜刀切片，姜切丝，蒜切大块；

3.热油锅把西芹下锅炝炒至5成熟，取出待用；

4.热油锅把牛肉下锅滑炒，炒至稍变色后，加入姜蒜翻炒；

5.加入炒过的西芹，调入适量生抽，加入盐大火翻炒均匀即可。

番茄龙利鱼汤

主料：龙利鱼1片，番茄酱2勺，番茄2个；

辅料：姜丝1小撮，盐1小勺，黑胡椒，橄榄油，葱，玉米淀粉2勺；

番茄龙利鱼汤的做法

1.番茄去皮切片，洗干净冰冻的龙利鱼柳，斜切成片；

2.加入淀粉、胡椒粉、姜丝拌匀，腌制一会儿；

3.热油炒番茄，番茄片变软后，加番茄酱翻炒，最后倒清水煮沸；

4.倒入腌好的龙利鱼片，大火两分钟后，转小火慢煮10分钟，撒盐出锅。

水煮大虾

主料： 大虾1斤，姜片4片，大葱，花椒；

水煮大虾的做法：

1.锅中清水大火煮，七分开时候放入花椒，葱切断，姜片四片。

2.水开时候放新鲜大虾，盖锅盖小火煮。

3.待大虾变成红色即可。

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